بیان قاطعانه ی احساسات
افراد وابسته به دلیل ترس از طرد شدن یا تأیید نشدن، بر احساسات خود سرپوس می گذارند و از ابراز آن خودداری می ورزند. آن ها ممکن است در ابراز احساسات مثبت مانند عشق، علاقه، لذت و شادی و مشکلی نداشته باشند یا مشکل کم تری داشته باشند، در حالی که ابراز احساسات منفی اغلب برای شان دشوار است. به عبارتی در ابراز رنجش، خشم، غم و نفرت ناتوان هستند. احساسات منفی ابراز نشده روی هم انباشته می شوند و پس از مدتی به حد انفجار می رسند، به طوری که فرد وابسته ممکن است از طرف مقابل خشمگین و متنفر شود و خشم و نفرت را به شیوه های انفعالی مانند غرولند کردن، شکایت، قهر کردن و... نشان دهند. به مثال زیر توجه کنید:
حمیرا دانشجوی رشته ی زبان انگلیسی است و در خوابگاه زندگی می کند. او دو هم اتاقی دارد که به آن ها وابسته است و همواره سعی می کند نظر آن ها را جلب کند و تأیید آن ها را به دست آورد. حمیرا از برخی رفتارها - از جمله شلخته بودن، شوخی های جلف، بی نظمی و بی مسئولیتی - آن ها شاکی است اما جرئت انتقاد ندارد چون می ترسد آن ها را برنجاند و آن ها نیز او را از خود طرد کنند. حمیرا از ترس رنجاندن اطرافیان احساسات خشم، نفرت و آزردگی خود را سرکوب می کند، به همین دلیل اغلب کسل است و سر درد دارد.
همان طور که ملاحظه می کنید افراد وابسته در ابراز احساسات خود - به ویژه ابراز احساسات منفی - ناتوان هستند. بنابراین یکی از مهارت های کلیدی برای این بیماران بیان قاطعانه ی ابراز احساسات می باشد که نحوه بیان آن ها در زیر آمده است:
* با طرف مقابل تماس چشمی برقرار کنید: وقتی احساسات خود را ابراز می کنید، صاف بایستید و به طرف مقابل نگاه کنید.
* وقتی احساس خود را ابراز می کنید، مراقب تُن صدا و لحن کلام خود باشید: اگر حالت های چهره ای شما سرشار از خشم باشد، در آن صورت هر چه قدر هم که بخواهید آرام صحبت کنید باز هم خشم خود را منتقل می کنید. بنابراین قبل از ابراز احساسات منفی لازم است که جلو آیینه تمرین کنید و با حالت های چهره ای خود آشنا شوید.
* برای بیان احساسات از جملاتی که با «من» شروع می شوند، استفاده کنید: این نوع جملات، برای ابراز احساسات مثبت و منفی مناسب هستند. برای مثال:
ناراحت می شوم وقتی به قول خودت عمل نمی کنی.
من خیلی آزرده ام.
من خشمگین ام.
دوستت دارم.
توجه داشته باشید، استفاده از جملاتی که با «تو» شروع می شوند مفید نیستند، چون می توانند، باعث بروز سوءتفاهم و تنش شوند. مانند:
تو مرا عصبانی کردی.
تو باعث آزردگی ام شدی.
تو مرا ناراحت کردی.
* پس از آن که احساس خود را بیان کردید، رفتار طرف مقابل را توصیف کنید. مانند:
به من قول دادی ولی به آن عمل نکردی.
احساس رنجش زیادی می کنم، زیرا نسبت به نظافت اتاق بی توجهی هستی.
ناراحت می شم وقتی می بینم بدون اجازه به وسایلم دست می زنی.
* در ابراز احساسات منفی تنها به یک موضوع بپردازید و هم زمان چند انتقاد را با هم مطرح نکنید. برای مثال:
ناراحت می شم وقتی که دارم صحبت می کنم، حرفم را قطع می کنی.
وقتی در را به هم می کوبی، خیلی ناراحت می شم.
* از بیان جملاتی که با «چرا» شروع می شوند، خودداری کنید. بهتر است به جای «چرا» از «چه طور» استفاده کنید. برای مثال:
چرا این جا را به هم ریختی؟ (جمله ی نادرست)
چه طور شد این جا به هم ریخته شد! (جمله ی درست)
در صورتی که به کمک روش های بالا احساسات منفی خود را ابراز کردید اما طرف مقابل از شما آزرده شده به خودتان نگیرید؛ شما اشتباه نکردید، این طرف مقابل است که باید به حقوق شما احترام بگذارد و شما را بپذیرد. به علاوه از آن جایی که برای مدت زمانی طولانی با عادت های کهنه سر و کار داشتید، باید به دیگران فرصت دهید تا تغییرات جدید شما را بپذیرند.
بیان قاطعانه ی انتظارات
صحبت کردن یکی از توانایی های مهم بشر است. انسان ها به کمک صحبت کردن انتظارات خود را بیان می کنند و از احساسات خود حرف می زنند.
* اولین نکته این است که انتظار نداشته باشید که دیگری از قبل بداند یا پیش خود حدس بزند که شما چه می خواهید. این شما هستید که باید دیگران را در جریان خواسته ها و انتظارات خود قرار دهید.
* در بیان خواسته ها و انتظارات خود شفاف عمل کنید و خواسته های تان را مطرح کنید. برای مثال:
انتظار دارم وقتی قول می دهی به قول خودت عمل کنی.
دلم می خواد که...
خواسته ام این است که...
* هربار تنها یک خواسته یا انتظار را بیان کنید.
* از جملاتی که با «باید» و «نباید» همراه هستند، استفاده نکنید.
تو باید اتاق را مرتب کنی. (جمله ی نامناسب)
بهتر است اتاق را مرتب کنی. (جمله ی مناسب)
* وقتی طرف مقابل، انتظارات شما را برآورده کرد، از او تشکر کنید. برای مثال:
از این که در شستن ظرف ها به من کمک کردی، متشکرم.
* اگر طرف مقابل، درخواست شما را برآورده نکرد، آزردگی خود را ابراز کنید و در ادامه مجدداً درخواست خود را مطرح کنید. برای مثال:
ناراحت می شوم وقتی از تو می خواهم در کارهای خانه به من کمک کنی و تو بی توجهی نشان می دهی. انتظار دارم وقتی از بچه مراقبت می کنم به من کمک کنی.
