یادگیری مهارت ابراز خشم یکی از مهارت های مهم برای افراد وابسته به شمار می رود. روش های زیادی برای ابراز خشم وجود دارند. برخی از آن ها ناسالم و برخی سالم هستند. ابراز ناسالم خشم به سلامت جسمانی، بهداشت روانی و روابط اجتماعی لطمه می زند، در حالی که ابراز خشم به شیوه ای سالم و سازنده برای هر انسانی ضروری است.
روش های ناسالم ابراز خشم عبارت اند از: پرخاشگری، خودزنی، فروخوردن خشم و پرخاشگری انفعالی. این روش ها می توانند، خیلی خطرناک باشند و حتی به مرگ منجر شوند.
شیوه های سالم ابراز خشم عبارت اند از: فعالیت های بدنی و ورزشی، فعالیت های هنری، گفت و گو با صندلی خالی، نوشتن نامه، مشت زدن به کیسه ی بوکس، ترکاندن بادکنک، له کردن گوجه فرنگی و ابراز کلامی از روش های سالم برای ابراز خشم محسوب می شوند. در این قسمت به شیوه های سالم ابراز خشم پرداخته می شود.
فعالیت بدنی
* ورزش کنید:
کارکردن، پیاده روی، کوه پیمایی و دویدن از جمله فعالیت هایی هستند که به کاهش برانگیختگی و خشم می انجامند. برای مثال هرگاه خشمگین شدید، پیاده روی کنید، بدوید، ورزش کنید، زیرا به این ترتیب روشی سالم برای ابراز خشم خواهید داشت. البته به شرطی که این فعالیت ها را به صورت منظم و روزانه انجام دهید.
* فعالیت بدنی انجام دهید:
این فعالیت می تواند کار منزل یا کار شخصی باشد. برای مثال می توانید ظرف ها را بشویید، کتابخانه را مرتب کنید. اتاق را تمیز کنید، لباس ها را اتو بکشید، غذا بپزید و گردگیری کنید.
به این ترتیب توجه شما به جای خشم، به چیز دیگری جلب و نیز بخشی از خشم شما تخلیه می شود و احساس آرامش بیش تری خواهید کرد.
فعالیت های هنری
نقاشی، مجسمه سازی، موسیقی و دیگر فعالیت های هنری از جمله روش هایی هستند که برای تخلیه ی خشم مفید می باشند. هنرمندان اغلب به کمک فعالیت های هنری احساسات خود را تعدیل می کنند.
گفت و گو با صندلی خالی
یکی از راه های ابراز خشم به شیوه ای سالم، گفت و گو با صندلی خالی است. این فن اغلب برای مقابله با احساس خشم ناشی از روابط بین فردی مؤثر است. برای مثال در صورتی که از کسی خشمگین هستید و به او دسترسی ندارید، می توانید از فن صندلی خالی برای کاهش خشم خود استفاده کنید.
چشمان خود را ببندید. چند نفس عمیق بکشید و مجسم کنید که فرد مورد نظر روی صندلی خالی نشسته است. سعی کنید فرد مورد نظر را با جزئیات کامل مجسم کنید. آن گاه چشمان خود را باز کنید و با صندلی خالی حرف بزنید.
احساسات خود را ابراز کنید. می توانید صدای تان را بلند کنید و هر طور که دل تان خواست حرف بزنید. می توانید با صدای بلند از فرد خیالی انتقاد کنید و رفتارش را زیر سؤال ببرید و هر جا احساس کردید، دچار احساسات ناخوشایندی شدید، به صحبت خود پایان دهید. این کار را برای جلسات متوالی ادامه دهید تا از احساس خشم شما نسبت به فرد مورد نظر کاسته شود.
نوشتن نامه
یکی دیگر از راه های سالم ابراز خشم این است به فردی که از او خشمگین هستید، نامه بنویسید. نامه ای که هرگز پست نمی شود و در آن نامه از احساسات، افکار و انتظارات خود حرف بزنید.
مشت زدن به کیسه ی بوکس
یک کیسه بوکس یا بالشت را در نظر بگیرید و هرگاه احساس خشم کردید به آن مشت بزنید. به این ترتیب خشم شما تخلیه می شود. به یاد داشته باشید که خشم ابراز نشده می تواند مشکلات جسمانی و افسردگی به بار آورد.
ترکاندن بادکنک
بادکنکی را باد کنید. اسم فرد یا افرادی را که از آن ها عصبانی هستید را روی آن بنویسید و هر وقت خیلی از آن ها عصبانی شدید، آن بادکنک را بترکانید.
له کردن گوجه فرنگی
گوجه فرنگی را در دست خود بفشارید و آن را له کنید.
ابراز کلامی خشم
بیش تر مردم در رابطه با چگونگی ابراز خشم دیدگاهی سیاه و سفید دارند. به عبارتی تفکر همه یا هیچ بر آن ها حاکم است. آن ها خشم خود را به شیوه ای ناسالم یا پرخاشگرانه متوجه خود یا دیگران می کنند چون خشم را فرومی خورند و دم برنمی آورند. به عبارتی تنها دو فرمول پیش روی خود دارند «خشم را فروبخور، خشم را بیرون بریز». اما گزینه ی سومی هم هست و آن ابراز کردن خشم با استفاده از کلمات است. در واقع می توان گفت این روش یکی از سالم ترین شیوه های ابراز خشم در روابط بین فردی به شمار می رود. البته ابراز خشم بدون مهارت کافی نیز می تواند مخرب باشد. بنابراین بهتر است:
* ابتدا خود را آرام کنید: قبل از اظهار خشم بهتر است به کمک تنفس شکمی، مراقبه یا حضور ذهن و تن آرامی خود را آرام کنید. به این ترتیب از انگیختگی شما کاسته خواهد شد و با آرامش بیش تری می توانید، خشم خود را ابراز کنید، بدون آن که لحن کلام تان تغییر کند یا تُن صدای تان بالا رود. به خودتان تعهد دهید که در ابراز قاطعانه ی خشم تان، به خود یا دیگری صدمه نمی زنید.
* از عبارت هایی استفاده کنید که با «من» شروع می شوند یا به «میم» فاعلی ختم می شود. برای مثال: «من خیلی عصبانی هستم». «احساس خشم می کنم». «عصبانی ام». «ناراحت هستم». «دارم منفجر می شم».
* علت این رویداد برانگیزاننده را توصیف کنید. برای توصیف برانگیزاننده ها می توانید از یک جمله ی مجهول یا جمله ی معلوم استفاده کنید. به عبارتی در صورتی که با طرف مقابل راحت هستید از جمله ی معلوم استفاده کنید. اما اگر احساس می کنید طرف مقابل برانگیخته است و حساسیت به خرج می دهد، از جمله ی مجهول استفاده کنید. برای مثال:
از خشم منفجر می شوم اگر ببینم کسی به من خیانت کرده است. (جمله ی مجهول).
عصبانی می شوم هنگامی که صحبت می کنم، کسی حرف مرا قطع کند (جمله ی مجهول).
خیلی ناراحت شدم وقتی دیدم به قول خودت وفا نکردی (جمله ی معلوم).
خیلی به من برخورد و عصبانی شدم چون تحقیرم کردی (جمله ی معلوم).
* هرگز عبارت هایی را که با «تو» شروع می شود، به کار نگیرید، زیرا این عبارت ها طرف مقابل را در موضع دفاعی قرار می دهند و سبب می شوند که وی بیش تر خشمگین شود. برای مثال:
تو مرا عصبانی کردی.
تو باعث ناراحتی من شدی.
به جای آن بگویید:
عصبانی ام.
